В очікуванні вибухів або Як давати собі раду під час тривог

Відчувати страх під час повітряних тривог — абсолютно нормально і природно. Проте важливо навчитися опановувати цей страх, щоби він не руйнував усе ваше життя, не переростав у паніку та не провокував на деструктивні дії чи небезпечну бездіяльність.

Якщо страх не переходить у паніку, боротися з ним не варто. Це нормальна реакція. Але якщо в таких ситуаціях ви завмираєте та відчуваєте втрату контролю, прислухайтеся до цих рекомендацій:

 

— Розробіть план дій на випадок небезпеки. Наприклад, піти до найближчого укриття або в коридор. Якщо ви в незнайомому місці, поцікавтеся завчасно, де найближче сховище, продумайте маршрут ще до того, як пролунає сигнал повітряної тривоги.

 

— Якщо ви опинилися у ситуації, коли дійти до укриття неможливо, намагайтеся мислити раціонально. Якщо поруч нікого немає, напишіть або подзвоніть близьким людям — це допоможе опанувати себе та не втратити зв'язок із реальністю.

 

— Поверніть собі відчуття контролю за маленькими речами. Сконцентруйтеся на диханні, спробуйте змінити його темп (наприклад, уповільнити або поглибити). Контроль над диханням — перший крок до заспокоєння.

 

Подолати паніку допоможуть такі вправи:

 

Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте повітряну кульку всередині живота, а під час видиху — здуваєте її. Спробуйте дихати так, щоб видих був довшим, ніж вдих: наприклад, на вдиху рахуйте 1-2-3, а на видиху — 1-2-3-4-5-6. Це допоможе заспокоїти вегетативну нервову систему. Вправу варто виконувати кілька разів на день.

 

«Метелик». Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями, і покладіть їх на груди (також можна просто схрестити руки й покласти долоні на плечі). Ритмічно постукайте по черзі долонями по ключицях у помірному темпі, сконцентрувавши увагу на рухах, звуках і своїх відчуттях, поки ваше дихання не вирівняється. Вправа допомагає заспокоїтися та відволіктися від тривожних думок.

 

Зосередьтеся на стопах. За можливості, зніміть взуття і відчуйте, як міцно ваші стопи стоять на землі чи підлозі. Уявіть, як вони ніби вростають у поверхню, що це міцне коріння, яке глибоко розростається в ґрунт. Відчуйте силу тяжіння, сконцентруйтесь на відчуттях, диханні, думках. Також можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент будинку, вежі чи фортеці.

 

Якщо ви опинилися у людному місці, зосередьтеся на деталях та особливостях людей, які вас оточують. Яка у них зачіска, аксесуари, взуття? Якого вони віку? Спробуйте сконцентруватися на одній людині та визначити її вік, професію, хобі.

 

Заземляйтеся за допомогою предмету. Оберіть щось невеличке, що зручно завжди мати під рукою: камінчик, ґудзик чи монетку, маленьку фігурку — будь-який предмет, який викликає у вас приємні спогади та почуття. Коли у вас з’явиться надмірний страх, візьміть до рук цей предмет і сконцентруйтеся на відчуттях, які він викликає. Якої він форми, кольору, який на дотик?

 

Використано матеріади "Програма ментального здоров"я "Як ти", Білопілля Сity.

.